抗老飲食菜單曝 連吃8周生物年齡少2歲

老化與身體DNA的甲基化有關。家醫科醫師鄧雯心表示,一項研究發現,只要執行8周的飲食生活方案,不需要黑科技,就能讓生物年齡逆齡2歲,
更比未執行的對照組年輕3歲,飲食內容包括多吃莓果、十字花科蔬菜,搭配綠茶、薑黃等,就有助於身體抗發炎、抗老,變得更年輕。
鄧雯心在臉書粉專發文指出,DNA的甲基化會影響生物年齡(非實際歲數),而飲食、運動、睡眠、壓力管理,可能是改變基因老化速度的關鍵,
一項研究以43位成年人為對象,用甲基化時鐘作為生物年齡指標,發現介入組的生物年齡比控制組年輕約3歲,介入組本身的生物年齡,
比介入前平均年輕約2歲。
鄧雯心表示,研究中的8周飲食生活方案,是以抗發炎、穩定荷爾蒙、支持甲基化正常功能為目標,和大眾想的健康飲食不完全一樣。
以下為執行方式。
※飲食處方※
每周建議肝臟類3份(1份約85克),優先選用有機或放牧;雞蛋5至10顆,Omega-3加強更佳。
每日建議有5項,包括1.深色葉菜2杯(生、切碎、壓實),包含羽衣甘藍、瑞士甜菜、芥菜、菠菜、蒲公英葉等,不含蘿蔓、冰山、綜合沙拉葉。
2.十字花科蔬菜2杯(生、切碎、壓實),包含花椰菜、白花椰、抱子甘藍、小白菜、芝麻葉、芥藍、蘿蔔、蕪菁、蕪菁葉。
3.其他彩色蔬菜3杯,不含白馬鈴薯、玉米。4.1至2顆中型甜菜。5.南瓜籽與葵瓜子各4湯匙(約30至35克)。
※甲基化促進食物(每日至少選1項以上)※
莓果半杯(約75克)、迷迭香或薑黃粉半茶匙、大蒜2瓣、綠茶2杯(沖泡10分鐘)、烏龍茶3杯(沖泡10分鐘)。
※動物性蛋白(每日)※
約170克,草飼、放牧、無抗生素肉品為佳。
※低升糖水果(每日)※
低升糖水果2份,例如莓果、奇異果、小蘋果、葡萄柚。
※生活建議※
優先選擇有機食材、充足水分、晚上7點到早上7點不進食(12小時禁食)、攝取健康油脂(椰子油、橄欖油、亞麻籽油、南瓜籽油)、
避免加糖、少用塑膠容器等。
※補充品處方※
含有有機蔬果、種子、香草植物、酵素與益生質等混合配方的產品。
※運動與睡眠處方※
每天至少30分鐘、每周至少5天,進行達自覺最大強度60%至80%的運動。每晚至少7小時睡眠,每天進行2次深呼吸。
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