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超加工食品全是垃圾?「80.20原則」健康吃台北市當舖,新北市當舖,大同區當舖,名牌包,精品借款

時間:2025/08/21 點閱:119 發佈:台北嘉誠當舖

 一般認為「超加工食品」都是不健康的,不過美國心臟協會近期發表一篇研究指出,並非所有都不好,還是有少數超加工食物是比較健康的,例如高纖穀片、強化植物奶等,

它們含營養成分,並非只有糖分、不良脂肪與鹽。


便利的零食、即食餐點充斥在我們生活周遭,這些「超加工食品(UPFs)」又被稱為「垃圾食物」,與肥胖、疾病關係密切。但嚴格說來,超加工食品的範圍實在太多太廣,
 
如果全不能吃,那日常我們可吃的東西真的會變得很少。超加工食品真的全都不好嗎?根據美國心臟協會(AHA)8月發表於《Circulation》期刊的一份科學聲明,
 
挑戰了「所有超加工食品都不健康」的說法。

什麼是超加工食品?
 
根據 NOVA 食品分類系統,食品依加工程度大致分為四類:

第1類:指未加工或經過最低加工的食品,即原型食物,如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。

第2類:指經過加工的烹調佐料,如油脂、糖、鹽、麵粉。

第3類:即食食品,即使用佐料調味的加工食品,如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。

第4類:指經高度加工,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑,以達到改善口感和延長保存期限的效果,如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。
 

AHA新觀點:不是所有超加工食品都是「壞學生」
 
研究顯示,超加工食品確實與負面健康相關連,它們大多高糖、高鈉、高飽和脂肪、低營養,長期大量食用容易造成血糖飆升、腸道菌相失衡與慢性發炎,導致心肌梗塞、
 
中風、肥胖、發炎、第2型糖尿病以及血管併發症等疾病發生。

但AHA專家指出,食物加工本身並非原罪。合理的工業加工能延長保存、抑制細菌滋生、降低成本、減少食物浪費,例如冷凍、強化或罐裝,反而能保存營養並且減少衛生疑慮。

關鍵在於營養成分,有些超加工食品經過強化與配方設計,也能提供纖維、蛋白質、維生素與礦物質,對忙碌的現代人來說,不失為一個兼顧便利與營養的選擇。
 
因此,將超加工食品偶爾適度納入均衡飲食是可行的。
 

哪些超加工食品偶爾可吃?
 
看到這,你一定想問,那到底哪些是稍微比較健康、偶爾可吃的超加工食品?營養師舉例,以下幾種雖然也算超加工食品,卻能帶來一些健康益處:

「稍微比較健康」的超加工食品
 
.全麥切片麵包:低糖、低鹽版本能補充纖維與穩定能量。

.高纖強化早餐穀片:提供纖維、鐵與維生素 B 群,但應避開高糖版本。

.罐裝豆類與豆科植物:雖經加工,但仍富含植物蛋白與纖維,沖洗後能減少鈉。

.強化植物奶(如豆奶、杏仁奶):添加鈣、碘等營養,適合不喝乳製品者。

.原味或希臘式優格(含活菌):對腸道與骨骼健康有益。

完全不健康的超加工食品
 
而以下大家很愛的「垃圾食物」真的不健康,少吃為妙:

.含糖飲料與能量飲料

.泡麵、洋芋片、甜味零食

.加工肉類(培根、熱狗、火腿)

.精緻零食與糕點

5要點分辨超加工食品好壞
 
健康與否,仍要聰明選擇,專家提醒,購買前應檢查以下要點:

.纖維:每份至少 3 公克以上。

.蛋白質:每份 5–10 公克最佳。

.糖與鈉:選擇低糖、減鈉或無添加糖產品。

.強化營養素:注意是否添加鈣、維生素 D、B12、鐵、碘。

.成分表:越簡單越好,若前幾項是全食物(燕麥、豆類、牛奶等),通常較佳。
 

日常飲食的「80/20原則」
 
專家強調,日常飲食應採取「80/20 原則」,也就是80%以天然全食為主、20%較健康的超加工食品,偶爾用氣泡水取代含糖飲料、用全麥麵包取代白麵包都沒問題。
 
也可以採混搭策略,用新鮮食材加少量健康的超加工食品,例如:沙拉加罐豆,或水果搭優格;而如果是需要烹煮的,國健署也提醒,烹調時加入一些自然食材,
 
逆轉完全加工食物的壞處;種種方法都是能同時兼顧健康與美味的做法。對於超加工食品,與其完全拒絕,不如學會分辨與挑選。
 

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